Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ , είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που ανήκει στην ομάδα των υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Αν και τα περισσότερα σπονδυλωτά μπορούν να παράγουν τη βιταμίνη C , ξεκινώντας από τη γλυκόζη , κάποιες ομάδες τους όπως τα πρωτεύοντα θηλαστικά (συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου), τα ινδικά χοιρίδια, οι τελεόστεοι ιχθύες, οι νυχτερίδες και τα πουλιά δεν μπορούν να την παράγουν. Ως εκ τούτου, η βιταμίνη C πρέπει να προσλαμβάνεται με τη διατροφή.

Τι είναι η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μία οργανική ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως:

 

• • Σύνθεση κολλαγόνου: Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου.

• • Απορρόφηση σιδήρου: Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα.

• • Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος: Η βιταμίνη C βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

• • Δράση ως αντιοξειδωτικό: Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο συμβάλει στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες.

Επιπλέον, η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι έχει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:

 

1. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του κρυολογήματος.
2. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του στομάχου.
3. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
4. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών.
5. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης C

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια που ονομάζεται σκορβούτο. Τα συμπτώματα του σκορβούτου περιλαμβάνουν:

 

• 1. Μειωμένη επούλωση των πληγών

1. 1. Αιμορραγία των ούλων

1. 1. Πρησμένη και αιμορραγούσα βλεννογόνος

1. 1. Μειωμένη ενέργεια

1. 1. Μειωμένη όρεξη

1. 1. Απώλεια βάρους

Πρόσληψη βιταμίνης C

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για τους ενήλικες είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 85 mg και 120 mg βιταμίνης C ημερησίως αντίστοιχα. Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή , τα φρούτα του δάσους και τα λαχανικά όπως το μπρόκολο και την πιπεριά.

Προειδοποιήσεις για την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, όπως διάρροια, ναυτία και έμετο. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να προκαλέσει πέτρες στους νεφρούς (νεφρολιθίαση).

Γνωρίζατε ότι…

Ήδη από τον 16ο αιώνα ήταν γνωστό ότι το σκορβούτο μπορούσε να προληφθεί ή να θεραπευτεί με χορήγηση εκχυλισμάτων από βελόνες πεύκου, λαχανικών ή λεμονιού. Το 1912 ο Casimir Funk υπέθεσε την παρουσία στα φυτά αυτά , μιας υδατοδιαλυτής ουσίας με αντισκορβουτική δράση , ώσπου τελικά το 1921 αυτή η ουσία απομονώθηκε και ονομάστηκε βιταμίνη C.

Πρόληψη του κρυολογήματος

Η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης C μέσω της διατροφής ή της συμπληρωματικής χορήγησης, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους ή σε άτομα που εκτίθενται σε παράγοντες κινδύνου, είναι απαραίτητη για μια σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μία αντίσταση στις λοιμώξεις. 

 

• • Η βιταμίνη C είναι μια ουσία απαραίτητη για την ομοιόσταση των λευκοκυττάρων, επομένως, η έλλειψή της θα είχε σημαντικό αντίκτυπο στις αμυντικές δυνάμεις, οι οποίες θα ήταν λιγότερο διεγερμένες και λιγότερο δραστικές. Η βιταμίνη C διεγείρει τη μετανάστευση των ουδετερόφιλων στο σημείο της λοίμωξης και βελτιώνει τις ικανότητες φαγοκυττάρωσης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι των παθογόνων.

• • Από ορισμένες δοκιμές προέκυψε ότι οι φαρμακευτικές δόσεις βιταμίνης C μπορούν να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα του κρυολογήματος (L. Pauling 1970) και να προλάβουν επίσης την εμφάνισή του (H. Hemilia 1994-1995-1997). Η χορήγηση 1g/ημέρα , θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος κατά 23% και να προλάβει την εμφάνισή του  στο 30% των περιπτώσεων.

Η βιταμίνη C προλαμβάνει τη βλάβη από οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τον καπνό του τσιγάρου.

Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει πολλές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματος. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και τα προϊόντα της οξείδωσης. Βοηθά στην προστασία των πνευμόνων από την φλεγμονή και σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα. Οι καπνιστές έχουν συχνά μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, και η βιταμίνη C συμβάλλει στην γενικότερη ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού τους.

Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης C για την αθλητική δραστηριότητα και τους μύες;

Τα κύρια οφέλη της βιταμίνης C για έναν αθλητή περιλαμβάνουν:

 

• • Βελτίωση της απόδοσης: Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής οξυγόνου από τους μύες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση.

• • Μείωση της κόπωσης: Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης, επιτρέποντας στους αθλητές να προπονούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• • Βελτίωση της αποκατάστασης: Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την επούλωση των μυών μετά από προπόνηση.

• • Προστασία των μυών από βλάβες: Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των μυών από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές με τα ακόλουθα:

 

• • Να προπονούνται πιο σκληρά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• • Να αναρρώνουν πιο γρήγορα από τραυματισμούς και κούραση.

• • Να έχουν περισσότερη δύναμη και αντοχή.

Ειδικά οφέλη της βιταμίνης C στη στοματική υγεία:

 

• • Βοηθά στην επούλωση των ούλων.  Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την επούλωση των πληγών. Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε ουλίτιδα και περιοδοντίτιδα, δύο καταστάσεις που προκαλούν φλεγμονή και βλάβη στα ούλα και τα οστά που υποστηρίζουν τα δόντια.

• • Μειώνει τον κίνδυνο τερηδόνας. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των δοντιών από τερηδόνα με την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στα βακτήρια που προκαλούν τερηδόνα.

Η συμβολή της βιταμίνης C στην απορρόφηση του σιδήρου.

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος. Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ο οποίος είναι το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι λιγότερο απορροφήσιμος από τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα.

 

• • Μετατρέπει τον δισθενή σίδηρο σε τρισθενή σίδηρο, ο οποίος είναι πιο απορροφήσιμος.

• • Δημιουργεί ένα περιβάλλον στο λεπτό έντερο που είναι ευνοϊκό για την απορρόφηση του σιδήρου.

• • Βοηθά στην προστασία του σιδήρου από την οξείδωση, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του.

Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία άλλων βιταμινών από την οξείδωση.

 

• • Μπορεί να δωρίσει ένα ηλεκτρόνιο σε ελεύθερες ρίζες πριν αυτές καταστρέψουν άλλες βιταμίνες.

• • Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των βιταμινών από την έκθεση σε οξειδωτικούς παράγοντες.

• • Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δράσης άλλων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα λιπίδια από βλάβες. Ωστόσο, η βιταμίνη Ε είναι πιο αποτελεσματική στην προστασία των λιπιδίων από την οξείδωση όταν βρίσκεται σε συνδυασμό με βιταμίνη C.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι ευρέως διαδεδομένη στη φύση και κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Ωστόσο, η συγκέντρωση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το είδος, τον βαθμό ωριμότητας και τις συνθήκες συντήρησης και επεξεργασίας πριν από την κατανάλωση.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C είναι:

 

• • Ορισμένα φρούτα όπως πορτοκάλια (και άλλα εσπεριδοειδή) , ανανά , ακτινίδιο, φράουλες, κεράσια .

• • Ορισμένα λαχανικά όπως μαρούλι, ραδίκια, σπανάκι, μπρόκολο , λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριές.

• • Στρυχνοειδή όπως πατάτες και ντομάτες.

Η ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης C για την πρόληψη του σκορβούτου στον ενήλικα είναι περίπου 10 mg/ημέρα.

Ρίξε μια ματιά εδώ …

**Τρόφιμα	Βιταμίνη C (mg/100g)**
Μπρόκολο	81
Φράουλες	54
Μαρούλι	59
Λεμόνια/πορτοκάλια	50
Μανταρίνια	42
Ακτινίδια	85
Πιπεριές καυτερές	229
Πιπεριές κόκκινες και κίτρινες	166
Πιπεριές ωμές	151
Πιπεριές πράσινες	127
Ντομάτες ώριμες	25
Πορτοκάλι	40
Χυμός πορτοκαλιού	44
Ρόκα	110